Дата: 29 Юни 2020
Чували ли сте за множеството ползи от средиземноморската диета?
Безспорно това културно наследство предава здравословни хранителни навици, които са полезни за всички нас. Също така тази кухня е известна в страни по света и спечели първо място като най-здравословна диета в света.
Ако сте решени да промените хранителните си навици, тогава продължете да четете, за да откриете ключовите аспекти на средиземноморската диета.
Ползите от средиземноморската диета
Няколко проучвания подчертават потенциалните ползи от средиземноморската диета.
Средиземноморската диета се превърна в една от най-популярните диети в света. Това се дължи главно на множеството ползи за здравето.
По-долу ще разгледаме основните предимства.
1. Средиземноморската диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Проучване на Харвардския факултет за обществено здраве (Harvard T.H. Chan School of Public Health) установи, че жените, които спазват средиземноморска диета, имат 25% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания за 12 години.
Тези навици са свързани с ниски нива на лошия холестерол (LDL).
2. Увеличете продължителността на живота чрез средиземноморската диета.
Според изследванията на Харвардския факултет за обществено здраве и Медицинския факултет на Атинския университет, тези хранителни навици са свързани с увеличена продължителност на живота.
3. Тази диета може да помогне за предотвратяване на когнитивна дегенерация.
Изследване от 2015 г. сочи, че хората, които спазват средиземноморска диета, са показали подобрение на когнитивните си функции.
Друго проучване установява, че добрите хранителни навици могат да забавят някои от промените, които се случват в мозъка в ранните стадии на болестта на Алцхаймер.
4. Защита срещу рак чрез средиземноморската диета.
През 2017 г. изследователите откриват доказателства, че спазването на тази диета може да намали вероятността за развитие на рак, особено рак на дебелото черво.
Те също така съобщават за малко намаляване на честотата на рак на гърдата.
Започване на средиземноморската диета
Първата стъпка в започването на средиземноморска диета е да научите нейните градивни елементи, тоест храните, които диетата включва и я класират сред най-здравословните диети в света.
Това са:
1. Зехтин
Зехтинът е богат на витамин Е, мононенаситени мастни киселини и антиоксиданти. Използва се за овкусяване на салати, за пържене, за паниране и за всичко, което се нуждае от някакъв вид мазнина.
Ако започвате средиземноморска диета, заменете маслото със зехтин.
2. Ежедневна консумация на храни от растителен произход.
Зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки трябва да се консумират ежедневно. Те са пълни с минерали, витамини, фибри и антиоксиданти. Всъщност, според пирамидата на храната от средиземноморската диета, всяко основно хранене трябва да има:
- 1-2 плода
- Повече от две порции сурови или варени зеленчуци. В идеалния случай, в ежедневната ви диета трябва да има поне една порция сурови зеленчуци.
3. Ежедневна консумация на зърнени храни за започване на средиземноморската диета.
Предлагаме ви да добавите една или две порции пълнозърнести изделия, за предпочитане пълнозърнести храни, особено под формата на ориз, макаронени изделия, хляб, кус-кус или други видове към всяко хранене.
Въглехидратите в тези храни ни осигуряват нужната енергия през целия ден.
4. Избирайте пресни сезонни храни.
Купуването и консумирането на сезонни, местни храни ще ви позволи да извлечете максимума от техните хранителни вещества, аромат и вкус. Изберете по-малко преработени храни и прибягвайте до сезонни храни. Това е здравословна мярка, която е и екологична.
5. Умерена консумация на червено месо.
Поради здравословните проблеми, произтичащи от консумацията на животински мазнини, ви съветваме да ядете разумно преработено и червено месо. Средиземноморската диета е с ниско съдържание на наситени мазнини.
6. Консумация на млечни продукти.
Ежедневната консумация на кисело мляко и сирене е част от средиземноморската диета. Те също са източници на важни минерали, като калций и фосфор, витамини и протеини с висока биологична стойност.
7. Яжте риба два пъти седмично и яйца три до четири пъти.
За да започнете своята средиземноморска диета, е важно да намалите приема на червено месо. Вместо това започнете да ядете риба, тъй като тя е източник на омега-3 мастни киселини. Също така, яжте яйца, защото те са отличен източник на протеини.
8. Намалете приема на сладко.
Това не означава, че не трябва да ядете сладкиши изобщо. Но имайте предвид, че трябва да консумирате умерено. За да бъдем точни, препоръчваме да ядете по-малко от две порции седмично.
9. Пийте вода.
Водата е един от основните стълбове на средиземноморската диета и трябва да бъде напитката по ваш избор. Виното също е част от диетата, но е здравословно само когато се консумира умерено.
10. Достатъчно физически упражнения.
За да сме здрави, не се нуждаем само от добра диета. Не забравяйте да спортувате редовно и ежедневно, за да се възползвате от всички здравословни ползи от тази здравословна диета.
Както можете да видите, за да започнете средиземноморска диета, трябва да направите серия от промени в навиците си. Консултирайте се с вашия лекар, ако имате въпроси относно тази диета. Той / тя ще ви преведе през целия процес и ще може да ви помогне да изградите менюто си заедно въз основа на вашите енергийни и хранителни нужди.