Какви хранителни вещества трябва да добавите към това, което получавате от храната си? Отговорът е свързан с възрастта ви. Вижте от какви витамини се нуждаем във всяка възраст и от идеалните храни.
На 20 - трябва да ядете достатъчно: говеждо месо за желязо
Постното говеждо месо е богато на желязо: 85 гр. съдържат около 3 mg желязо или 15% от препоръчителната дневна доза.
Мидите, стридите и домашните птици също са добри източници -
24, 5 и 2 мг. на 85 грама съответно. На тази репродуктивна възраст имате нужда от около 18 мг. на ден, за да компенсират това, което губите всеки месец с цикъла си.
Дефицитът на желязо е често срещан при бременни жени, причинявайки анемия, която може да доведе до умора и слабост. Желязото позволява на еритроцитите да пренасят кислород и да го доставят до клетките на тялото.
Други източници на прием на желязо
Фасул (13 мг. в 3/4 чаша), тъмнозелени зеленчуци (3 мг. в 1/2 чаша варен спанак) и сушени плодове. В тези храни желязото е във форма, която не се усвоява лесно от организма. Увеличете усвояването, като комбинирате тези храни с храни, богати на витамин С, като портокали, лимони и сладки картофи.
На 30 трябва да ядете достатъчно боб за фолиева киселина
Фасулът е пълен с фолиева киселина, витамин, от който се нуждае всяка жена преди и по време на бременността. Една чаша съдържа около 200 до 300 микрограма, в зависимост от сорта. Фолиевата киселина (и формата, използвана в хранителни добавки и обогатени храни) се препоръчва, ако планирате да забременеете скоро. Трябва да го приемате, преди да забременеете, за да гарантирате, че го имате на високи нива, тъй като ниските му нива могат да причинят значителни генетични отклонения.
Препоръчителната доза фолиева киселина е 400 микрограма на ден, ако сте на възраст над 14 години. Ако сте бременна, се препоръчва 600 мкг, а ако кърмите - 500 мкг.
Други източници на фолиева киселина
Зелени листни зеленчуци като спанак (1/2 варена чаша съдържа 121 мкг) и цитрусови плодове (1/2 чаша портокалов сок съдържа 110 мкг).
