Дата: 21 Май 2020
Какви хранителни вещества трябва да добавите към това, което получавате от храната си? Отговорът е свързан с възрастта ви. Вижте от какви витамини се нуждаем във всяка възраст и от идеалните храни.
На 20 - трябва да ядете достатъчно: говеждо месо за желязо
Постното говеждо месо е богато на желязо: 85 гр. съдържат около 3 mg желязо или 15% от препоръчителната дневна доза.
Мидите, стридите и домашните птици също са добри източници -
24, 5 и 2 мг. на 85 грама съответно. На тази репродуктивна възраст имате нужда от около 18 мг. на ден, за да компенсират това, което губите всеки месец с цикъла си.
Дефицитът на желязо е често срещан при бременни жени, причинявайки анемия, която може да доведе до умора и слабост. Желязото позволява на еритроцитите да пренасят кислород и да го доставят до клетките на тялото.
Други източници на прием на желязо
Фасул (13 мг. в 3/4 чаша), тъмнозелени зеленчуци (3 мг. в 1/2 чаша варен спанак) и сушени плодове. В тези храни желязото е във форма, която не се усвоява лесно от организма. Увеличете усвояването, като комбинирате тези храни с храни, богати на витамин С, като портокали, лимони и сладки картофи.
На 30 трябва да ядете достатъчно боб за фолиева киселина
Фасулът е пълен с фолиева киселина, витамин, от който се нуждае всяка жена преди и по време на бременността. Една чаша съдържа около 200 до 300 микрограма, в зависимост от сорта. Фолиевата киселина (и формата, използвана в хранителни добавки и обогатени храни) се препоръчва, ако планирате да забременеете скоро. Трябва да го приемате, преди да забременеете, за да гарантирате, че го имате на високи нива, тъй като ниските му нива могат да причинят значителни генетични отклонения.
Препоръчителната доза фолиева киселина е 400 микрограма на ден, ако сте на възраст над 14 години. Ако сте бременна, се препоръчва 600 мкг, а ако кърмите - 500 мкг.
Други източници на фолиева киселина
Зелени листни зеленчуци като спанак (1/2 варена чаша съдържа 121 мкг) и цитрусови плодове (1/2 чаша портокалов сок съдържа 110 мкг).
На 40 трябва да ядете достатъчно пълнозърнести храни за фибри
Те ще ви помогнат да регулирате две основни функции, когато достигнете 40: повишаване на кръвното налягане (поради сгъстяване на сърдечните и артериалните стени, които се втвърдяват с течение на времето) и забавяне на метаболизма (намалява с 1-2% на всяко десетилетие след 30).
Заменяйки преработените зърна, като бял хляб и ориз, с пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, киноа, пълнозърнест хляб) консумирате повече фибри и изследванията показват, че това ще увеличи загубата на тегло или ще я поддържа стабилна.
Други изследвания показват, че фибрите помагат на организма да задържа калий, минерал, който помага за поддържане на нормалното кръвно налягане.
Други източници на фибри - зеленчуци и плодове
Увеличете приема си, като ядете цветни салати със спанак, краставици, домати или дори плодове като стафиди, портокали и ягоди.
Вижте основните витамини за борба със стареенето на всяка възраст
Бета каротин (съдържа се в кайсии, броколи, зеле, спанак, червени чушки, домати и други плодове и зеленчуци) се превръща във витамин А в организма.
Последният помага за изграждането и укрепването на костите, меките тъкани, кожа и лигавици. Други каротеноидни съединения също имат антиоксидантни свойства, включително алфа-каротин (в морков, пъпеш и тиква), каротеноид (в кайсия и домат) и ликопен (в домат и диня).
Витамин С или аскорбинова киселина помагат за заздравяването на раните и играе ключова роля за образуването на червени кръвни клетки. Освен това повишава химическите нива в мозъка на норадреналина, който се повишава бдителността и подобрява концентрацията. Източниците му включват броколи, грейпфрут, киви, портокал, черен пипер, картофи, ягоди.
Витамин Е играе ключова роля за образуването на червените кръвни клетки и за поддържането на клетъчните мембрани, като същевременно може да забави свързаните с възрастта промени. Неговите хранителни източници включват маргарин, царевично масло, слънчогледово масло и пшеничен зародиш.